不安を軽くする具体的行動を紹介 【考え方を変えても不安が残る人へ】

うつ病だった時のこと

こんにちはめいです。

不安が湧いてきてどうしようもない。

こういう時ありますよね。私はうつ病を経験していますが、うつ病になる前もうつ病真っ最中もとにかく不安でした。

今回は、不安を和らげるための具体的な行動についてご紹介します。

「不安を消す考え方」とかは私にとっては効果がなかったです。かなりの量の本を読みましたが不安は消えなかったです。

考え方を変えて不安を消すのは無理!

そんな私が不安を消す方法として実際に効果があった行動を紹介します。

不安を軽くする具体的行動を紹介 【考え方を変えても不安が残る人へ】

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不安は消えないので、とりあえず和らげる

大原則として、漠然とした不安は基本的に消えないです。なので不安を消そうとすると勝ち目のない戦いをすることになります。

なので、不安を感じたら軽くする方向で考えましょう。

不安を軽くするために即効性がある具体的な行動

不安を軽くする具体的な方法は以下の通りです。比較的即効性のある方法です。

・寝る

・運動する

・誰かに話す

・文章にする

説明していきます。

寝る

これが一番いいです。眠れるなら寝ましょう。お薬を飲んでもいいと思います。とりあえず不安から逃げる感じですね。睡眠を十分にとるとストレスが緩和されます。失恋ですごく悲しかったけれど、寝たらちょっと落ち着いたというような体験がある人も多いと思います。

運動する

運動をすると精神を安定させるホルモンが出るので、不安を和らげることができます。イライラしても運動をすればストレス発散できるという人もいます。あれは気分の問題ではなく、実際に脳の中でストレスをなくす物質が出されているのです。

どのようなスポーツでもいいですが、有酸素運動がいいようです。ウォーキングとかジョギングとかはすぐできそうですね。もちろん自分の好きなスポーツでもいいでしょう。

誰かに話す

身近な誰かに話せるなら今自分が不安であることを聞いてもらいましょう。

不安な時の脳は、扁桃体が興奮している状態です。なので扁桃体の興奮を鎮めるといいのです。扁桃体の興奮を鎮めるには言語活動がいいと言われています。なので誰かに話すことで扁桃体の興奮を鎮める効果が期待されます。

「うつは移すと治る」

と言ったりしますが、「移す」は誰かに話を聞いてもらうということですよね。

 

話す際には、相手に「話すこと自体が目的だから、アドバイスとかじゃなくて、ただ聞いてもらいたい」ということを伝えた方がいいです。不安を打ち明けられる側としては、アドバイスや助言を求められていると思ってしまうからです。でも話す側としてはとにかく聞いてもらいたい。聞いてくれる人がまじめであればあるほどなんとなく食い違ってしまいます。

なので最初に「ただ聞いてほしいだけ」というのを伝えておきましょう

まわりに相談できる人がいない場合は電話

周りに相談できる人がいない場合は、NPOなどで電話対応してくれるサービスを使うのもいいでしょう。有名なのは「命の電話」ですが、その他にもいろいろな窓口があります。以下、いくつかピックアップしておきます。

  概要 時間 電話番号
よりそいホットライン どんな人のどんな悩みにも対応 24時間 0120-279-338
いのちの電話 つらい時電話で対応してくれる 朝10時~夜10時 0570-783-556
心の健康相談統一ダイヤル 住んでいる地域の公的窓口に接続 各都道府県による 0570-064-556

文章にする

ラインなどで誰かに相談したり、不安をそのまま文章にするのも効果的です。これも誰かに話すのと同じで、扁桃体の興奮を鎮める効果があります。最近はTwitterなどのSNSも発達しているので、文章にして吐き出してみるのもいいのではないでしょうか。

不安をだんだん減らしていくための長期的な行動

不安の90%は起きないと言われています。

「そんなことは知っているけど不安になっちゃうんだよ!」

と思う人もいると思います。なぜ、これがわかっていても不安になるのでしょうか。不安になるのは以下の理由です。

・不安の90%は起こらないということに納得していない

・90%は起きなくても10%は起こる。それが怖い

つまり不安を克服するためには

・不安の90%は起こらないということに納得する

・不安に思っていたことが起きてしまっても、対処できる自信をつける

この2点が大切です。

これからご紹介する方法は、この2つを脳に学習させるための方法です。

方法は簡単

・ノートを用意し、見開きの左側に日付と不安に思ったことを箇条書きにする

・不安に思ったことが実際起こったか起こらなかったかをノートの右側に書く

・不安に思ったことが起こった場合は、どのように対処したかを書く

・たまに見返す

記入例

8月1日

・通院で電車に乗れなかったらどうしよう     途中で降りたけど、病院行けた

・駅で同僚に会ったらどうしよう         大丈夫だった

・上司との面談で泣いてしまったらどうしよう   大丈夫だった

・このまま復職できなかったらどうしよう     大丈夫だった

これだけです。要は、

「心配事はほとんど起こらないし、もし不安に思ったことが起こっても対処できる」

ということを客観的に見られるようにして、不安をなくしていきます。

飲酒やリスカやODなどは後悔するならなるべく避ける

不安から逃れる手段として、飲酒やリスカやODなどもありますが、かなりグレーですよね。私もこの3つはすべて経験済みです。本当に不安な時は仕方がないですね。

ぶっちゃけ、不安な時はとんでもなく不安ですから、ある意味しょうがないと思っています。でも、私はこれらはなるべく避けるようにしています。

理由は簡単で、やったら後悔するからです。不安だけでも辛いのに、次の日死ぬほど後悔します。後悔も辛いので、これらのことはなるべく避けています。避けられない時もありますが。でも避けられなかった時は

「避けられないほどつらかったんだなあ」

って辛かった自分を許します。

不安は改善されますよ

不安は改善されます。うつ病やその直前に感じていた不安が100だとしたら、今は5くらいです。

不安が強かった時は「一生不安から逃れられないんじゃないか」と思いました。でも今はあまり不安を感じないので、不安は改善されると言えます。

今不安でどうしようもない人も、いつか不安は改善されるんだという希望を持ってほしいです。

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