【毎日1分で自己肯定感アップ!】ホメ療法の効果を最大にするやり方をご紹介!

うつ病だった時のこと

こんにちはめいです。ほめ療法って知っていますか?自分を褒めることで自分に対する認識を変える方法です。

やり方はとてもシンプル

毎日3つ、自分の行動を褒める

これだけです。

具体的にはこんな感じです。

短い時間でできますが、かなり効果的です。

・ポジティブになれる

・自己肯定感が上がる

・認知のゆがみが直る

このような効果があります。ただ、ほめ療法のゴールは「ポジティブになること」ではなく、「今の自分を受けいれること」です。

今回はこのほめ療法の効果と効果的なやり方についてご紹介します。

【毎日1分で自己肯定感アップ!】ホメ療法の効果を最大にするやり方をご紹介!

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継続が大切です。

最初に書いておきますが、ほめ療法は継続が命です。

「これ本当に効果あるの?」

「こんな小さなことで自分を褒めるのどうなの?」

こう思っても続けましょう。ほめ療法の目的は「自己認識を変えること」です。一度やったくらいでは効果はありません。継続することによって自己認識がだんだんと変わって来るのです。

ほめ療法の効果

ほめ療法の効果は以下の通りです。

・認知のゆがみが直ってポジティブになれる

・現在の自分の状態をそのまま受け止められるようになる

・継続することで、過去の自分を振り返られる

これらの効果を意識しながらほめ療法を行うことでより高い効果が期待できます。

1つずつ説明していきます。

認知のゆがみが直ってポジティブになれる

ほめ療法を行うことによって、自分の中に褒める材料を探すようになりますよね。これがとても大切です。

「自分はダメなヤツ」

「自分にはいいところがない」

こう思っている人は、自分のいいところを認識することができません。心にフィルターがかかっている状態で、自分のいいところをシャットアウトしてしまうのです。

 

例えば中間テストで国語90点、英語80点、数学50点だったとします。

まあまあですよね。でも

「自分はだめだ」

こう思っている人はが数学50点であることだけに目が行ってしまい、「自分は勉強ができない」と思ってしまいます。国語と英語の得点がよかったことはシャットアウトされてしまうのです。

 

でも、ほめ療法を行うことによって、シャットアウトしていた「自分のいいところ」を強制的に認識するようになります。このことによって、今までシャットアウトしていた「自分のいいところ」が徐々にフィルターを通過するようになります。

そうなると

「自分はダメだ」という認識が変わってきます。

「自分はだめなところもあるけど、いいところもある」

こう思えることによって、だんだんとポジティブになれるというわけです。

 

先のテストの例でも、心のフィルターが外れると国語の90点や英語の80点も認識することができるようになります。そうすると

「数学は50点だったけど、国語と英語は高得点。自分まあまあだな」

こう認識できるようになります。数学の50点を見て「自分はダメだ」と認識するよりも健全な認識ですね。

ちなみに・・・

心にフィルターがかかっている状態を「認知が歪んでいる」と言います。

認知の歪みについてはこちらをどうぞ。

【辛いのは考え方のせい!】認知のゆがみとその直し方をご紹介!
認知のゆがみを直したいですか?本記事では認知のゆがみを直す具体的な方法をご紹介しています。認知のゆがみが直るとポジティブ思考になったり、人間関係が楽になったりします。認知のゆがみを直して楽に生きましょう。

 

現在の自分の状態をそのまま受け止められるようになる

ほめ療法を行っていくと自分をありのままみられるようになります。

○買い物に行けた

○シャワーを浴びられた

○掃除ができた

こんな感じでほめ療法をやっていきますが、最初のうちは

「こんなことで自分を褒めている自分てどうなの?当たり前のことじゃん。こんなことで自分を褒めてるなんてやっぱり自分はダメなんだ」

と思ってしまいます。

「自分はダメだ」という考えの裏には、「自分はもっとできなきゃだめだ」という考えがあります。

「もっとできなちゃだめだ」と思っているのに、実際にはできないから辛いのです。自分の現在の能力と理想がかけ離れているのです。

でも上に書いたように、ほめ療法を続けることで、自分にできる範囲がだんだんわかってきます。そうするとかけ離れた理想を持つことはなくなり、「自分はダメだ」という認識を徐々に変化させていくことができます。その結果、現在の自分をそのまま受け入れることができるようになります。

「シャワーはかなりおっくうだけど、シャワー浴びられてよかったな」

「買い物少し疲れたけど、行けてよかったな」

現在の自分をありのまま受け入れることができると楽ですよね。

自分のありのままを受け入れられる=自己肯定感が高い

ということになります。

継続することで、過去の自分を振り返られる

継続してほめ療法を行う際に、日記に書いたりして記録として残すのがおすすめです。そうすることで過去の自分を振り返ることができます

過去と現在では自分に何かしらの変化があるはずです。記録として残すことで、その変化を実感でき、自分の成長を感じることができます。

効果的なほめ療法のやり方

効果的なほめ療法はどのように行えばいいのでしょうか。具体的なやり方をご紹介します。

毎日その日あったことを褒める

ほめ療法は毎日やることで効果が生まれるので、毎日その日にあったことを具体的に褒めましょう。「○○できた」という言い方をするといいです。

良い例

・朝ちゃんと起きられた

・宿題ができた

・本を10ページ読めた

・15分の散歩ができた

悪い例

・頭がいい

・手先が器用

・優しい

・頭がいい→英語のテストで90点とれた

・手先が器用→壊れたおもちゃを直せた

・優しい→お年寄りに席を譲れた

こう変換するといいですね。

結果に関係なく褒める

結果が自分の望むものでなかったとしても、そこまでの経過やチャレンジしたことについて褒めましょう。

「電車に乗ろうとしたけど、やっぱり怖くて駅にいっただけで断念」

こういった場合は

・駅まで行けた

・外出できた

こんな感じですね。

「○○まではできた」という感じで書きましょう。

電車に乗ろうとしたけどできなかった、ということは

自己認識「自分は電車に乗れる」

実際の自分「電車に乗れない」

ということで、自分に対する認識と自分の実際の状態がずれていることがわかります。

このずれを確認するのもとても大切なことなのです。ほめ療法を行うことで、「できない自分はダメだ」という思いを持たずにずれを認識することができます。

文字にして考えをまとめる

文字にして視覚的に認識するのも大切なことです。視覚的に認識することで、思考がまとまってきます。

仕事などで、言いたいことを考えてきたつもりなのにいざ話そうとするとうまくまとまらない、自分でも何言っているかわからなくなってしまうという経験をしたことがあると思います。考えているだけでは思考はまとまりにくいのです。

文字にするということはアウトプットすることです。アウトプットすることによって考えはまとまってきます。

・日記に書く

・ツイッターでつぶやく

・カレンダーに書く

ほめ療法は「書く」ということとセットで行うといいでしょう。

継続して行う

継続して行うことが何より大切です。継続して行わないとあまり効果を期待できません。できれば毎日行うのが望ましいです。最低でも3日に1回くらいは行いましょう。

1日中ベッドにいたとしても、ほめ療法はできます。

○休職後のことについて考えられた

○ごはんを食べられた

○しっかり休めた

こんな感じです。

自分に対する認知を変えるのがほめ療法のゴールです。今までの生活で培ってきた思考の癖を矯正するのです。1回や2回でどうにかなるものではありません。3日に1回でもいいので、1か月くらいは続けてみましょう。

今の自分を受け入れるのがゴール

ほめ療法のゴールを「ポジティブになること」だと考えている人がいますが、そうすると「ポジティブでない自分」に直面した時に自分に対して落胆してしまいます。

ゴールは「今の自分を受け入れること」です。

ポジティブでない自分に直面した時に、「ポジティブじゃないけどまあいいか」と思えることです。「まあいいか」というゆるさを自分の中に持つようにしましょう。

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