【辛いのは考え方のせい!】認知のゆがみとその直し方をご紹介!

うつ病だった時のこと

こんにちはめいです。認知のゆがみがあると生活するのがとてもやりにくいです。ただ、認知のゆがみは比較的簡単に直すことができます。

・絶えず周囲に対して申し訳ない気持ちがある

・自分はダメな人間だと思う

・人の目が気になる

こういう思いを抱えながら生きていくのって辛いですよね。認知が歪んでいるのかもしれません。

認知が歪んでいるかを簡易的にチェックできるサイトはこちらです。

認知の歪み度診断チェック
ココオル認知の歪み度診断チェックでは、わかりやすい簡単な質問に答えていくだけで、あなたの「認知の歪み度診断チェック」のチェックができます。診断チェックは、医師による診断を代用するものではありません。少しでも不安がある場合には、必ず専門の医師に相談されることをお勧めいたします。

【辛いのは考え方のせい!】認知のゆがみとその直し方をご紹介!

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認知のゆがみとは

認知とは、ある出来事に関する意味付けです。認知が歪んでいると、日常で起こるさまんざまな出来事に対して偏った意味付けをしてしまいます。

【例】

出来事「上司と目が合った」

認知が歪んでいるAさん

「うわ!上司に監視されてる!きっと何かミスをしたせいだ。きっと後で怒られる。私ってダメな人間だ。」

上司と目が合ったという些細なことから、「自分はダメな人間だ」と考えてしまっています。これが歪みなのです。ここで

「あ、目が合ったな」

で済ませられたらAさんの人生はわりと生きやすくなります。

認知のゆがみを直すと楽になります。

認知のゆがみを直すと楽に生きることができます。自分を縛っている考え方から自由になれるからです。人間関係もうまくいくようになりますし、いろいろなことに積極的にチャレンジすることができます。

私も認知のゆがみを認識することで、かなり人の目を気にしないで生きられるようになりました。心が軽くなります。

認知のゆがみ10パターン

全か無か思考

100点じゃなかったら0点と同じだという考え方です。完璧主義の人がこれにあたります。これだと80点をとれても0点です。物事は白黒はっきりつかないことが多いです。でも全か無かという思考の強い人は物事においても人間関係においても白黒はっきりさせたがります。中間がないので、基本的にマイナスの評価をしがちです。

具体的な考え方

「完璧じゃないとダメだ」

「テストはすべていい成績じゃないといけない」

「少しでも嫌なところがあると好きになれない」

一般化

1つのことを過度に一般化してしまいます。例えば仕事で簡単なミスをしたとします。そうした時に「こんなミスをして、私はいつもミスばかりしている」と考えてしまいます。1つミスしただけなのに「いつも」と考えてしまうのが一般化です。

具体的な考え方

「今回のプレゼンはあまりうまくいかなかった。私はいつもプレゼンがうまくできない」

「あのコンビニのプリンはおいしくなかった。きっとどれもおいしくないんだろう」

心のフィルター

例えばテストで英語50点、国語80点、数学90点だったとします。でも英語の50点にばかり目がいき、「自分はダメだ」と思ってしまいます。心のフィルターを通すことで、ダメなことばかりに目がいき、高得点だった国語や数学のことは認識できなくなってしまうのです。

具体的な考え

「恋愛ではいやなことばっかりだった」(恋愛でよかったことを認識できない)

「学校に対していい思い出がない」(いい思い出を認識できない)

マイナス思考

ポジティブなことを認められなくなることです。例えば恋人ができたとしても「お金目当てなのではないか」と考えたり、とてもラッキーなことがあっても「不幸の前触れなのではないか」とマイナスな方向に考えてしまいます。

具体的な考え方

「○○さんに褒められたけど、何か裏があるのではないか」

「とってもいいことがあった。だからこれから大きな不幸が来るに違いない」

飛躍

根拠なくネガティブな想像をしてしまうことです。飛躍には「感情の読みすぎ」と「先読みの誤り」があります。

感情の読みすぎは、相手が自分に対してネガティブな感情を抱いていると思いこむことです。

先読みのし過ぎは未来に対するネガティブな想像です。

具体的な考え方

「ひそひそ話をしている。多分私の悪口を言っているのだ」

「きっと私は結婚できない」

過小評価と拡大解釈

ささいな出来事について、実際よりもおおげさにとらえてしまうことです。過小評価は実際よりも悪い評価をすることで、拡大解釈は実際よりも大ごとに考えてしまいます。

実際の考え方

「成績がよくて表彰されたけど、今回はたまたまで自分の実力はそうでもない」

「会社でミスをした。きっと上司に嫌われてしまうしもう出世もできないだろう」

感情的決めつけ

自分の感情を根拠として自分や相手の評価を決めてしまうことです。客観的な根拠が薄くても自分の感情による評価が真実だと決めつけてしまいます。

具体的な考え方

「あいつは気に入らないやつだ。だからきっとダメなヤツなんだ」

「あの人には申し訳ないことをした。自分はダメな人間だ。」

すべき思考

「○○すべき」「○○しなきゃだめだ」と考えてしまうことです。こう考えることで自分にも他人にもプレッシャーをかけてしまい、できなかった時に怒りなどのネガティブな感情を持ちます。

具体的な考え方

「絶対合格しなきゃだめだ」

「チームなんだから助け合うべきなのに」

レッテル

1つの出来事から、ネガティブな評価をつけてしまうこと。イメージか固定してしまい、その他の面に目を向けることができません。

具体的な考え方

「タバコを吸う人は悪い人が多い」

「あのチェーン店のA店はサービスが悪いから、B店も悪いだろう」

個人化

個人とは関係ないことを個人の問題のように考えてしまうことです。自分を責めたり相手を攻撃したりという思考につながりやすいです。

具体的な考え方

「(チームスポーツで)この試合に負けたのは自分のせいだ」

「この仕事がうまくいかなかったのはあいつがすべて悪いんだ」

自分でできる!認知のゆがみを直す方法

認知のゆがみを直すには以下の表を使います。

出来事

 

自動思考

(その時思ったこと)

 

認知のゆがみの認識

(上の10パターンの認知のゆがみに当てはめる

 

認知の修正

(正しい認知の仕方を考える)

 

 

この表で大切なのは、以下の点です

・出来事と思考を分けることで、認知のゆがみを自覚する

・自分の認知のゆがみのパターンを把握する

・正しい認知をして認知のゆがみを矯正する

 

実際に書いてみましょう。

出来事

彼女の誕生日にデート。食事と映画を楽しみ、プレゼントも渡した。彼女は喜んでくれた。しかし、帰りの車の中で彼女が「あの映画イマイチだったね」と言った。

自動思考

(その時自動的に思ったこと)

今回のデートは台無しだ。あの映画を選んだ自分が悪い。彼女は僕をつまらない男だと思っただろう。振られてしまうだろう。

認知のゆがみの認識

(上の10パターンの認知のゆがみに当てはめる

・全か無か思考(デート台無し)

・個人化(映画がつまらなかったのは自分のせい)

・心のフィルター(食事とプレゼントは良かったことに目がいっていない)

・飛躍(つまらない男だと思ったかはわからない)

   (振られるかはわからない)

認知の修正

(正しい認知の仕方を考える)

・食事とプレゼントは喜んでくれたのだから台無しではない。

・映画がイマイチだったのは自分のせいではない

・映画はイマイチだったけど、食事とプレゼントは喜んでくれた

・彼女が僕をつまらない男だと思ったとはいえない

・振られてしまうというのは考えすぎだ

 

こんな感じです。

やっているうちに、自分のゆがみのパターンがわかります。

・自分は個人化と感情の読みすぎが強いんだな

・自分は全か無か思考とすべき思考が強いんだな

・自分はレッテル貼りをしやすいな

こんな感じでわかってきたら、日常の中で自分の認知のゆがみに気づくことができます。そうすると日常の中でゆがみを直していくことができます。

冒頭の例でいきましょう。

【例】

出来事「上司と目が合った」

認知が歪んでいるAさん

「うわ!上司に監視されてる!きっと何かミスをしたせいだ。きっと後で怒られる。私ってダメな人間だ。」

このように考えてしまうAさんが上の表を使ってトレーニングすることで以下のように変わります。

「今目が合ったな。何か私がミスしたのかな。いや、目が合った=自分がミスをしているというのは飛躍だな。私飛躍が多いからな。今のは目が合っただけ。それ以上でもそれ以下でもない」

最終的には

「目が合ったな」としか思わなくなります。ここまで来ると楽ですね。

自分の認知のゆがみを知って楽になる

自分の認知のゆがみは通常の生活を送っていてもよくなりません。逆にどんどん悪化してしまいます。しかしある程度トレーニングをすれば比較的簡単に直すことができます。

本当に生きやすくなるのでぜひ試してほしいです。

コメント

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